Outono pede atenção à sazonalidade e ao equilíbrio na alimentaç&a
Com a chegada do outono, em 20 de março, a mudança nas temperaturas também repercute nos hábitos alimentares. Dias mais amenos costumam aumentar a procura por preparações quentes e mais encorpadas, além de alimentos típicos da estação, que combinam sabor, valor nutricional e melhor custo-benefício.
Segundo Júlia Valmórbida, docente do curso de Nutrição da Estácio, o período é propício para valorizar ingredientes como abóbora, batata-doce, inhame, mandioca, couve, espinafre, brócolis, laranja, tangerina, maçã e pêra, além de oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas. “No outono é interessante destacar esses vegetais com maior densidade nutricional”, explica.
De acordo com a nutricionista, a sazonalidade favorece o consumo desses alimentos, tanto pela melhor qualidade quanto pelo perfil nutricional preservado na colheita no período ideal. O Guia Alimentar para a População Brasileira, inclusive, recomenda priorizar alimentos da estação.
Do ponto de vista nutricional, muitos desses itens são fontes de carboidratos complexos, que promovem liberação gradual de glicose e maior estabilidade glicêmica. Também apresentam alto teor de fibras, contribuindo para o funcionamento intestinal, maior saciedade e controle dos níveis de açúcar no sangue. Compostos antioxidantes, como carotenóides, vitamina C e polifenóis, e minerais como potássio, magnésio e ferro completam o conjunto de benefícios.
Clássicos do outono
A abóbora é uma das protagonistas da estação. Rica em carotenoides, especialmente betacaroteno (precursor da vitamina A), tem ação antioxidante e participa da modulação da resposta imune. Além disso, fornece fibras e apresenta baixa densidade energética, sendo interessante em estratégias de controle de peso. Pode ser preparada em cremes, sopas, purês, massas e pães, ou simplesmente assada e cozida.
Já as oleaginosas, como castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes e amêndoas, concentram ácidos graxos insaturados, vitamina E, selênio (no caso da castanha-do-pará) e compostos fenólicos. Estão associadas à proteção cardiovascular e à modulação inflamatória. A recomendação é consumo moderado, cerca de 20 a 30 gramas por dia, puras ou adicionadas a saladas, iogurtes e outras preparações.
Consumir alimentos da estação também impacta no bolso. Produtos colhidos no período adequado tendem a ter maior teor de vitaminas e compostos bioativos e, ao mesmo tempo, apresentam menor custo devido à maior oferta e menor necessidade de transporte prolongado.
Nos dias mais frios, sopas, caldos, risotos, feijões, lentilhas e frutas assadas costumam ganhar espaço no cardápio. A orientação é manter o equilíbrio entre carboidratos complexos, proteínas e fibras.
Na transição para o inverno, alguns alimentos típicos do outono contribuem para fortalecer o sistema imunológico. Frutas cítricas, como laranja e tangerina, são ricas em vitamina C. Abóbora e cenoura fornecem carotenoides, enquanto vegetais verde-escuros, como couve e brócolis, oferecem vitamina C, folato e antioxidantes. Alho e gengibre também contêm compostos bioativos associados à modulação inflamatória.
Para quem não abre mão de um doce, a orientação é apostar em frutas da estação como base das sobremesas, incorporar fibras como aveia e farinhas integrais, incluir oleaginosas para melhorar o perfil lipídico da preparação e utilizar especiarias como canela e cravo para intensificar o sabor sem elevar o valor energético. Preparações caseiras permitem maior controle dos ingredientes e contribuem para uma alimentação mais equilibrada ao longo da estação.
